1RM là gì? Cách tính 1RM trong Gym như thế nào?

1RM là gì? Các HLV tập Gym cũng sẽ hay sử dụng khái niệm 1RM để xác định được mức tạ. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn khám phá ra 1RM nhé!

1RM là gì?

1RM là chữ viết tắt của cụm từ One-Repetition Maximum. Chúng còn có 1 phiên bản ngắn hơn là one-rep max. 1RM chính là khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng được…

Trong 1 rep duy nhất với một bài tập nào đó thông qua một động tác full ROM, đúng kỹ thuật. Cụ thể 1RM là khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng trong 1 rep duy nhất.

Bạn cần làm điều này sau khi khởi động, nghỉ ngơi và thực hiện khi bắt đầu buổi tập. Ngoài ra, bạn cần xác định 1RM cho từng bài tập riêng biệt.

Ưu và nhược điểm của 1RM là gì?

Ưu điểm: Bạn không cần sử dụng dụng cụ hay thiết bị hiện đại để tập luyện và đơn giản là 1 thanh đòn hoặc 1 địa tạ là xong. Do đó, đây chính là Tiêu Chuẩn Vàng để bạn kiểm tra SỨC MẠNH giữa các vận động viên cử tạ hay powerlifting trên thế giới.

Nhược điểm: Dù tốn thời gian để khởi động, làm nóng và không kiểm tra được sức mạnh khác nhóm cơ cùng 1 lúc.

Tại ketquabongda.com quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật kq bong da cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!

Làm thế nào để kiểm tra 1RM ?

Bước chuẩn bị

• Khởi động và làm nóng, cố gắng khởi động thật kỹ càng.
• Kiếm ai đó hỗ trợ bạn.

Bước kiểm tra

Cách 1:

• Thực hiện một hiệp với mức tạ nhẹ từ 3-5 rep với nhữngbài tập mà bạn dự định kiểm tra 1RM. Bạn có thể kết hợp với tạ đòn hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên, miễn nhẹ nhàng với bạn được.
• Sau đó đợi 2-3 phút, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình cần. Có thể thêm 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp dễ dàng thực hiện với bạn.
• Chờ thêm 2-3 phút nữa, rồi thêm một bánh tạ khác khác và thực hiện 1-2 rep nữa. Những rep này cũng sẽ khó hơn, nhưng xử lý được.
• Đợi 5 phút và thực hiện tối đa để có thể nâng được tạ. Nếu thực hiện suôn sẻ thì hãy tiếp tục bỏ sang bước tiếp theo. Còn khó khăn quá thì hãy dừng lại ở đây là ra con số bạn cần.
• Chờ thêm 5 phút nữa và thực hiện lại một lần nữa, nặng hơn lần trước. Nếu thất bại thì hãy chờ thêm 5 phút để thư lại với mức tạ giữa 2 lần đẩy tạ trước đó. Và đấy là 1 RM bạn đang cần biết.

Cách 2:

Cách này chỉ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên, nên hãy cố gắng hết sức nhé. Cơ hội thứ 2 không có đâu. Bạn hãy chọn 1 khối tạ vừa phải, cứ nhắm khoảng 70-80 % “công lực” là được rồi. Sau đó đẩy tạ tới khi không nổi nữa thì bỏ xuống.

Có 2 công thức chính để tính toán 1 RM là:

• Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * Số lần nâng tạ)
• Brzycki Matt: Trọng lượng tạ/(1.0278-0.0278 * số lần nâng tạ)

Ví dụ: Bài tập tạ Benche Press bạn nâng được khoảng 120kg với khoảng 5 lần đẩy thì công thức đầu tiên sẽ được 140kg còn công thức thứ 2 là135kg. Mặc dù 2 công thức hơi xê dịch 1 chút nhưng độ chính xác vẫn ngang nhau nên bạn hoàn toàn yên tâm.

Hy vọng với những thông tin trên đây chúng tôi chia sẻ đến bạn cũng giúp bạn hiểu rõ hơn phần nào về 1RM là gì để tính toán cân đối nhất nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm dữ liệu bóng đá kết quả bóng đá tây ban nha được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Sức chịu đựng là gì? Vì sao phải rèn luyện sức chịu đựng